Snažíte se nabrat svaly, do posilovny chodíte pravidelně a svědomitě, změnili jste stravování, ale pořád to neroste? Podívejte se na nejběžnější chyby, kterých se návštěvníci posiloven ve svém tréninku dopouští a které se možná týkají i vás.
1. Necvičení blízko svalovému selhání
První chyba, které se dopouští spousta cvičenců je, že necvičí blízko svalovému selhání. Mnoho z vás jednoduše podceňuje své úsilí a cvičí s menší zátěží, než je pro budování svalů potřeba. To potvrzuje i studie z roku 2017, kdy se vědci cvičenců zeptali, s jakou hmotností standardně cvičí 10 opakování na benchpressu. Poté je pozvali do laboratoře a nechali je cvičit s jejich zátěží až do svalového selhání. Cvičenci zvládli průměrně 16 opakování, než došlo k selhání svalu, necelých 14 % dokonce 20 opakování. To je dvakrát více, tito muži tedy velmi podceňovali své schopnosti a netrénovali efektivně. K největší hypertrofii ( = růst tkáně vlivem zvětšování objemu buněk) svalů vede totiž posledních 5 opakování před svalovým selháním.
2. Nedosahování progresivního přetížení
Znáte Milóna z Krotónu? Tak vězte, že to byl zápasník, který dle legendy nosil denně na ramenou tele a s tím, jak tele rostlo a nabývalo na váze, rostla i Milónova síla (viz obr. 1 v galerii). Obecně řečeno, když zvyšujeme stres kladený na tělo, tělo reaguje tím, že se stává silnějším. To tedy znamená, že byste neměli cvičit stejné počty sérií, se stejným počtem opakování a se stejnou zátěží, ale měli byste čísla zvyšovat (obr. 2), jedině tak budou vaše svaly stále růst.
3. Nedostatečný kalorický příjem
Abyste mohli budovat svalovou hmotu, musíte být v kalorickém surplusu. To znamená, že váš příjem energie musí být vyšší než váš výdej energie. Jedině tak bude přebývající energie přeměněna na nové svaly. Nicméně neplatí, že čím větší kalorický surplus si nastavíte, tím efektivněji budete budovat svalovou hmotu. To potvrzuje další studie, kdy 1 skupina cvičenců dostala opravdu velký kalorický suprlus (6100kcal) a druhá o trochu menší, přesto však výrazně nadprůměrný (4500kcal). První skupina vybudovala 2,4kg svalů a 1,8kg tuků (poměr 4:3), druhá skupina 1,2kg svalů a 0,3kg tuku (4:1). Obrázek, co je lepší, si udělejte sami.
4. Nedostatek spánku
Při nedostatku spánku kromě únavy a prokázané zhoršené výkonnosti dochází i ke zvýšení rozpadu bílkovin ve svalech a snížení produkce anabolických hormonů v čele s testosteronem. Pokud chcete budovat svaly opravdu efektivně, je vhodné spát 7-9 hodin denně (obr. 3), přičemž některé výzkumy ukazují, že pro vrcholové sportovce je vhodné spát dokonce 9 až 10 hodin denně.
5. Nevhodné zařazování kardia
Nejhorší, co můžete udělat, je zařadit kardio těsně před posilování. Například studie z roku 2016 (obr. 4 a 5) totiž ukázala, že lidé, kteří prováděli kardio před posilováním, měli v průběhu cvičení výrazně nižší výkon, což je logické. Takže pokud chcete zařadit kardio, vždy až po cvičení. A úplně nejlepší je provádět kardio odděleně od cvičení, třeba úplně jiný den.
Michal Sobol
